8 Potássio

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O potássio é um eletrólito importante para a saúde do coração e dos ossos, função muscular e nervosa e muito mais. Comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, entre outros benefícios.

Embora muitos alimentos diferentes ofereçam boas fontes de potássio, muitos americanos não atendem às recomendações de ingestão diária de potássio. Incorporar mais alimentos ricos em potássio em sua dieta pode ajudá-lo a atingir a ingestão ideal.

A quantidade de potássio necessária varia de acordo com sua idade, sexo e se você está grávida ou amamentando. Aqui estão as ingestões adequadas (IAs) de potássio:

A maioria dos americanos não cumpre estas recomendações de potássio, e o potássio foi classificado como um “nutriente de preocupação para a saúde pública” nas Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Se você consome potássio regularmente, pode correr risco de hipertensão ou pressão alta. Isto ocorre em parte porque o potássio interage com o sódio no corpo e sem potássio suficiente, seu corpo pode se tornar mais sensível ao sódio.

Devido ao papel do potássio na regulação da pressão arterial, é um nutriente importante na dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). A ingestão inadequada de potássio também pode aumentar o risco de desenvolver cálculos renais, aumentando a excreção urinária de cálcio.

Você pode pensar em bananas quando pensa em frutas ricas em potássio. Uma banana média oferece cerca de 451 mg de potássio, o que representa cerca de 9,5% do valor diário (DV). No entanto, várias frutas têm níveis de potássio ainda mais elevados do que uma banana.

Durian, uma fruta popular no Sudeste Asiático, tem impressionantes 1.059 mg de potássio em cada xícara, o que representa 23% do DV. Outras frutas que são boas fontes de potássio incluem:

Se você não tiver acesso a essas frutas, outras frutas com potássio incluem kiwi, melão, toranja e damasco.

As frutas secas também são ricas em potássio, pois são essencialmente uma versão concentrada de frutas frescas. Além disso, é fácil de levar consigo em qualquer lugar e tem uma vida útil muito mais longa do que frutas frescas. As frutas secas com mais potássio incluem damascos secos, ameixas e passas:

Os vegetais são um dos grupos alimentares mais ricos em potássio. E não são apenas as folhas verdes - até as batatas são uma boa fonte de potássio. O Fufu, um vegetal rico em amido da África Ocidental e Central, é muito rico em potássio, com 1.080 mg por xícara, ou 23% do DV. Outros vegetais ricos em potássio incluem:

Além do potássio, os vegetais também são ótimas fontes de fibras para a saúde digestiva e fitonutrientes que podem ajudar a prevenir doenças crônicas.

Frutas e vegetais inteiros são importantes porque contêm fibras, um nutriente que promove a saúde digestiva, ajuda a controlar o colesterol e promove a saciedade. No entanto, beber suco de fruta 100% é uma boa maneira de obter vitaminas e minerais encontrados nas frutas inteiras, incluindo o potássio.

Os sucos que são boas fontes de potássio incluem:

Os laticínios são uma das melhores fontes de cálcio, um nutriente importante para a saúde óssea, mas também são uma boa fonte de potássio. Você pode encontrar potássio no iogurte, no kefir e no leite.

O iogurte grego tem apenas metade do potássio do iogurte normal. Porém, tem mais proteína, e é por isso que muitas pessoas gostam dele. Se você preferir iogurte grego, ainda receberá algum potássio, mas pode ser necessário incorporar mais alimentos ricos em potássio para atender às suas necessidades.

Iogurte e kefir também são ricos em probióticos, que ajudam a promover a saúde intestinal e também podem melhorar a saúde imunológica e mental.

As leguminosas incluem feijão, lentilha e ervilha. Eles são boas fontes de proteínas vegetais, fitonutrientes e fibras.

Nem todas as leguminosas são ricas em potássio, mas incorporar certas leguminosas na dieta pode aumentar a ingestão de potássio. As leguminosas que são boas fontes de potássio incluem:

Para uma refeição rica em potássio, você pode fazer uma sopa com lentilhas, batatas, abóbora e acelga. Esta combinação de leguminosas e vegetais contém potássio e fibras.