Os smoothies são saudáveis? Como a mistura afeta os nutrientes

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Temos boas notícias e alguns conselhos para os amantes de smoothies.

Crédito ... Joyce Lee para o The New York Times

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Por Alice Callahan

P: Se eu misturar frutas e vegetais em um smoothie, eles perdem nutrientes ou fibras?

Um smoothie recém-preparado atende a muitos requisitos: é rápido de preparar, fácil de consumir e uma base versátil para quaisquer frutas e vegetais que você tiver em mãos.

E se misturar os seus produtos pode ajudá-lo a comer mais, isso é uma coisa boa, disse Kristina Petersen, professora associada de ciências nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia. De acordo com pesquisas realizadas entre 2017 e 2018, 86% dos adultos nos Estados Unidos não consumiam as 4,5 xícaras recomendadas de frutas e vegetais por dia.

Mas será que os nutrientes são perdidos quando frutas e vegetais são cortados em pedaços no liquidificador? Pedimos a especialistas que nos ajudassem a dividi-lo para que você pudesse aproveitar ao máximo seu smoothie.

Ao contrário do suco, a mistura pode incorporar todas as partes comestíveis de frutas e vegetais – incluindo casca, sementes e polpa – de modo que um smoothie pode ser nutricionalmente muito semelhante a comer o produto inteiro, disse Mary Ann Lila, professora de alimentos, bioprocessamento e ciências da nutrição na Universidade Estadual da Carolina do Norte.

E a mistura não deve degradar as vitaminas ou minerais encontrados nas frutas e vegetais, disse a Dra. Lila. Nem prejudicará imediatamente certos compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, como antocianinas e flavonóis, disse ela.

Frutas e vegetais também são boas fontes de fibras, das quais a maioria de nós poderia se beneficiar comendo mais. E quer você coma uma maçã inteira ou como parte de um smoothie, “você consumiu exatamente a mesma quantidade de fibra”, disse Balazs Bajka, fisiologista intestinal do King's College London.

A mistura, no entanto, quebra as fibras em pedaços menores, o que afetará a forma como elas se movem pelo sistema digestivo, disse ele. Alguns tipos de fibras, quando cortados em pedaços, podem se dispersar mais rapidamente no intestino e retardar a digestão e a absorção – geralmente uma coisa boa – enquanto outros podem perder parte do efeito “volumoso” que mantém as coisas em movimento no trato digestivo e evita a constipação. .

Mas não há muitas pesquisas sobre esse assunto, disse o Dr. Bajka, e os efeitos específicos podem depender da pessoa e da fruta ou vegetal. Independentemente disso, “comer qualquer tipo de fibra é bom”, disse ele.

O processamento dos alimentos muitas vezes perturba a sua estrutura natural, o que pode levar a uma digestão e absorção mais rápidas. Portanto, é razoável questionar-se se fazer puré de fruta poderia causar um aumento maior de açúcar no sangue, disse Anthony Fardet, cientista nutricional do Instituto Nacional de Investigação para a Agricultura, a Alimentação e o Ambiente, em França.

Mas em alguns pequenos estudos que mediram o açúcar no sangue de adultos após consumirem frutas misturadas ou inteiras, os pesquisadores encontraram resultados tranquilizadores. O estilo de preparação da manga, por exemplo, parece não fazer diferença na resposta do açúcar no sangue. E quando os pesquisadores testaram smoothies contendo frutas com sementes como maracujá, framboesa ou kiwi, os participantes tiveram aumentos mais graduais no açúcar no sangue do que quando comeram as mesmas frutas inteiras.

Esse resultado surpreendeu Gail Rees, professora sênior de nutrição humana na Universidade de Plymouth, na Grã-Bretanha, que liderou dois dos estudos. Ela levantou a hipótese de que amassar as sementes das frutas no liquidificador poderia liberar algumas fibras, proteínas e gordura, o que poderia retardar a absorção de nutrientes e causar um aumento mais gradual do açúcar no sangue.

Dito isto, as refeições líquidas são geralmente menos saciantes do que aquelas compostas por alimentos sólidos, disse o Dr. Fardet – não está claro por que isso acontece, mas pode resultar em um desejo de consumir mais, ou pode deixar você com fome de um lanche mais cedo.

Além das frutas e vegetais que você usa em seus smoothies, outros ingredientes também afetam seu valor nutricional, disse o Dr. Petersen. A água é uma boa base líquida se você deseja um lanche leve. Para um smoothie mais equilibrado e satisfatório, leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ou iogurte sem açúcar, kefir ou leites vegetais fortificados podem fornecer proteínas, cálcio e vitamina D, acrescentou ela.