Que tipos de alimentos reduzem a pressão arterial? 20 opções

Seguir uma dieta saudável é uma forma de ajudar a reduzir a pressão arterial elevada (hipertensão) e prevenir complicações, como doenças cardíacas ou derrames.

Em particular, estudos mostram que certos alimentos, como frutas, vegetais, nozes e peixes gordurosos podem reduzir a pressão arterial.

Este artigo discute alimentos que devem ser incluídos e evitados para reduzir a pressão alta.

Pridannikov/Getty Images

Uma revisão de estudos descobriu que uma ingestão de frutas de 530 a 600 gramas por dia (cerca de quatro maçãs médias) pode prevenir a hipertensão.

O consumo de maçã inteira pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol e inflamação. A pesquisa também descobriu que comer pelo menos uma maçã inteira por dia diminui o risco de hipertensão em 9%.

As maçãs podem reduzir a pressão arterial devido aos seus flavonóides, que melhoram a função endotelial ao aumentar a produção de óxido nítrico, que sinaliza o relaxamento dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

As frutas cítricas (laranjas, toranjas, limões, limas) contêm hesperidina, um flavonóide que pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Um estudo descobriu que cerca de 2 xícaras de suco de laranja reduziram efetivamente a pressão arterial sistólica (o número de medição superior) em indivíduos pré-hipertensos ou hipertensos em estágio 1. Estes efeitos foram atribuídos principalmente à hesperidina e ao seu potencial para melhorar a função endotelial e a inflamação.

As bananas são relativamente ricas em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentando a quantidade de sódio que você processa para fora do corpo. Também pode aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.

As pesquisas que ligam o consumo de banana à redução da pressão arterial são confusas. Alguns estudos observaram melhorias, enquanto outros tiveram efeitos insignificantes.

Um estudo descobriu que adultos com pressão arterial moderadamente elevada melhoraram depois de comer kiwi. Os participantes que comeram três kiwis por dia durante oito semanas tiveram melhorias mais significativas na pressão arterial do que aqueles que comeram uma maçã por dia.

Esses efeitos podem ser devidos ao potássio, vitamina C e antioxidantes presentes no kiwi.

Os mirtilos podem ajudar a reduzir a pressão arterial devido às suas antocianinas (um polifenol). Em um estudo, os participantes que beberam diariamente uma bebida feita com pó de mirtilo selvagem liofilizado (um pouco mais de 1 xícara) observaram uma redução na pressão arterial sistólica em comparação com o grupo placebo. Eles também experimentaram melhorias na função dos vasos sanguíneos e na função cognitiva.

Beber suco de romã pode ajudar a melhorar a pressão arterial sistólica, independentemente da quantidade consumida ou da duração. Os pesquisadores descobriram que tomar mais de 1 xícara de suco de romã pode reduzir a pressão arterial diastólica (o número inferior). Certifique-se de escolher suco 100% sem adição de açúcar.

Embora as evidências permaneçam confusas, as nozes contêm vários nutrientes essenciais que podem ajudar no controle da pressão arterial.

Um estudo descobriu que os participantes que consumiram cerca de 2-3 onças de nozes diariamente como lanche experimentaram uma pressão arterial diastólica central mais baixa, que é a pressão que se move em direção ao coração, cérebro e rins.

Os pesquisadores acreditam que esses efeitos podem ser devidos à inibição da enzima conversora de angiotensina (ECA), além dos antioxidantes da noz, que podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.

Adultos com colesterol alto descobriram que o consumo diário de cerca de 1,5 onças de pistache reduziu a pressão arterial sistólica durante o estresse mental agudo e em repouso. O estudo também descobriu que substituir lanches com baixo teor de gordura por pistache, equivalente a cerca de 20% da ingestão calórica diária total de uma pessoa (cerca de 3 onças), melhora a pressão arterial em adultos com diabetes tipo 2 bem controlada.

As amêndoas contêm antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, potássio e magnésio, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma revisão de estudos descobriu que consumir mais de 43 gramas de amêndoas diariamente durante seis semanas levou a melhorias consideráveis ​​na pressão arterial diastólica.

Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar a saúde do coração. Os especialistas recomendam consumir peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana como parte de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.