6 vegetais que são mais saudáveis ​​quando cozidos do que crus

Por mais contra-intuitivo que possa parecer, algumas frutas e vegetais recebem um reforço nutricional ao serem cozinhados.

A maioria de nós tem muitas lembranças desagradáveis ​​de vegetais cozidos em um mingau pegajoso. Com seu sabor, textura e vitalidade preparados com eles, não é de admirar que muitos de seus nutrientes também sejam eliminados. Com isso em mente, os vegetais crus passaram a dominar o poleiro em termos de virtuosismo nutricional.

Mas para alguns de nós, “tudo cru” o tempo todo não é tão reconfortante, por isso é bom saber que nem todo vegetal é necessariamente mais saudável quando não cozido. As seguintes exceções à regra realmente ganham benefícios quando expostas ao calor.

Entre os princípios da alimentação sustentável, há alguns que entram em jogo aqui. Primeiro, dada a pegada de carbono dos alimentos, maximizar a densidade de nutrientes daquilo que se come aumenta o valor de sustentabilidade do item. Deve também notar-se que, se conseguirmos melhorar a nossa saúde através de algo tão simples como as escolhas alimentares, mais vale fazê-lo – os cuidados de saúde são caros tanto para a carteira como para o planeta. Por último, quanto mais desfrutarmos dos vegetais, melhor será para o planeta.

OK, então a maioria das pessoas provavelmente não está fazendo da abóbora crua um alimento básico em seu cardápio. Mas se você está abandonando a abóbora cozida (ou outra abóbora) em favor de algo cru porque acha que pode ser menos nutritivo, você pode repensar essa estratégia. A abóbora cozida contém todos os tipos de antioxidantes maravilhosos, como o beta-caroteno, que são mais fáceis de absorver depois de aquecidos.

Os espargos crus são deliciosos raspados, mas cozinhar ajuda a quebrar as grossas paredes celulares que dificultam a absorção do A, C e E dos aspargos e do folato. No caso dos aspargos, cozinhar também torna os antioxidantes, especificamente o ácido ferúlico, mais disponíveis.

“Um estudo publicado no International Journal of Food Science & Technology descobriu que cozinhar esses talos aumentou o nível de seis nutrientes, incluindo antioxidantes que combatem o câncer, em mais de 16%”, escreve Jessica Branch, da Consumer Reports. “Outro estudo publicado no International Journal of Molecular Sciences descobriu que cozinhar aspargos mais que dobrou o nível de dois tipos de ácido fenólico, que alguns estudos associaram a taxas mais baixas de câncer”.

Um estudo que analisou métodos para cozinhar aspargos concluiu que cozinhar no vapor ou no micro-ondas retém a maior parte dos nutrientes, observando que "tanto no micro-ondas quanto no vapor as lanças de aspargos são preferíveis a cozinhar pelos outros métodos testados [assar, fritar, fritar, grelhar.]. Cozinhar demais. por qualquer método deve ser evitado."

Poucas coisas superam fatias grossas de tomates frescos do jardim, mas cozinhá-los libera o potente antioxidante licopeno. Uma alta ingestão de licopeno tem sido associada a um menor risco de câncer e ataques cardíacos. Cozinhar tomates quebra as paredes celulares e libera o licopeno para o nosso corpo aproveitar. Dito isto, cozinhar reduz o teor de vitamina C, mas é comumente consumido a partir de mais fontes do que o licopeno, por isso a compensação vale a pena.

Um estudo da Universidade de Arkansas descobriu que as cenouras cozidas têm níveis mais elevados de beta-caroteno. O beta-caroteno pertence a um grupo de substâncias antioxidantes chamadas carotenóides, que conferem às frutas e vegetais suas cores vermelha, amarela e laranja. O corpo converte beta-caroteno em vitamina A. "A vitamina A é importante para muitas funções no corpo humano; em particular, é essencial para o crescimento e desenvolvimento normais, função imunológica e visão", de acordo com um estudo publicado pelo National Biblioteca de Medicina. Eles observam que a vitamina A pré-formada está presente apenas em produtos de origem animal; assim, em países onde a ingestão de produtos de origem animal é baixa – ou para pessoas em qualquer lugar que escolham uma dieta baseada em vegetais – as necessidades de vitamina A são maioritariamente satisfeitas pelos carotenóides.

Embora possamos estar acostumados a ver mais cogumelos cozidos do que crus, os cogumelos crus certamente têm seu lugar em saladas e dietas de alimentos crus. No entanto, eles também se beneficiam de algum tempo no fogo, por assim dizer. Andrew Weil, MD, escreve para a Prevention que os cogumelos são essencialmente indigestos se você não os cozinhar, acrescentando: “Aquecê-los completamente libera os nutrientes que eles contêm, incluindo proteínas, vitaminas B e minerais, bem como uma ampla gama de novos compostos não encontrado em outros alimentos. Nas tradições asiáticas, os cogumelos são considerados tanto alimento como medicamento porque podem apoiar as defesas naturais do corpo, melhorando o sistema imunitário.”