Plano de refeições semanais saudáveis: hambúrgueres e receitas de arroz frito

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Você pediu, nós respondemos! Centenas de membros do Start TODAY nos disseram que queriam ideias de refeições mais saudáveis ​​e balanceadas para ajudá-los a alcançar seus objetivos de saúde. Este plano de refeições elaborado por um nutricionista oferece flexibilidade para aproveitar o verão enquanto aprende os fundamentos de uma alimentação saudável.

Além de economizar tempo e dinheiro, a preparação das refeições oferece algumas vantagens para a saúde com respaldo científico. Por exemplo, quando você faz refeições em casa, você não depende de fast food, comida para viagem e alimentos preparados que os estudos associam à má qualidade da dieta e resultados negativos para a saúde. E quando você prepara refeições com ingredientes nutritivos, você limita os alimentos ultraprocessados ​​que podem aumentar o risco de doenças cardíacas e afetar negativamente sua saúde mental.

Mas isso não significa que você não possa desfrutar dos sabores que adora. Use seus pratos favoritos para viagem como inspiração para refeições caseiras igualmente satisfatórias.

O cardápio desta semana conta com ingredientes convenientes, inteiros e minimamente processados, como frango assado e vegetais congelados, para criar refeições rápidas, fartas e saborosas. Depois de cozinhar levemente, você será recompensado com pratos como Panquecas de Banana, Arroz Frito com Frango Assado e Smash Burgers repletos de proteínas.

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Os cafés da manhã repletos de proteínas controlam a fome e ajudam a reduzir os desejos, o que pode minimizar lanches menos saudáveis ​​que podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Para simplificar sua rotina matinal, duplique ou triplique uma receita para servir ao longo da semana.

Amasse uma banana madura e misture com dois ovos batidos. Unte levemente uma frigideira antiaderente com óleo de abacate e leve ao fogo médio. Despeje cerca de 2 colheres de sopa de massa de cada vez e vire delicadamente a panqueca quando ela começar a borbulhar e firmar nas bordas. Transfira para um prato e continue com o restante da massa. Polvilhe com canela e cubra com uma colher de nozes ou manteiga sem nozes.

Sabores como manteiga de amendoim e extrato de baunilha lembram doces, então suas papilas gustativas são levadas a pensar que você está comendo algo açucarado, mesmo que não esteja. Com isso, talvez você não precise do adoçante opcional. Se você usar, use uma colher de chá ou menos.

Faça dois ovos mexidos e decore com rodelas de abacate e salsa. Sirva com uma xícara ou pedaço de fruta.

Almoços preparados com antecedência significam que você terá uma refeição nutritiva e evitará gastar tempo e dinheiro em opções menos saudáveis ​​para viagem.

Esta refeição completa pode ser preparada e repartida com antecedência. Guarde o vinagrete separadamente e misture com a salada antes de servir.

Para fazer o atum, misture o atum em lata escorrido com azeite virgem extra, suco de limão e azeitonas pretas sem caroço. Adicione a mistura de atum a um pão pita integral recheado com alface e tomate e sirva com vegetais crus.

Frango assado é um dos nossos atalhos favoritos para preparar refeições, por isso o incluímos em duas receitas do menu desta semana. Com cerca de 20 minutos de prática todas as noites, você estará pronto para desfrutar de jantares saudáveis ​​e deliciosos durante toda a semana. Se for cozinhar demais para você, duplique ou triplique uma (ou mais) das receitas para servir várias vezes. Como sempre, fique à vontade para incorporar receitas de semanas anteriores, incluindo sugestões de acompanhamentos.

Costeletas de porco são temperadas com um tempero fácil e assadas em uma assadeira com couve de Bruxelas. Asse um lote de batatas novas temperadas com azeite de oliva extra virgem para servir como acompanhamento.

Um hambúrguer sem pão oferece todo o sabor e ingredientes de um hambúrguer, sem as calorias e carboidratos do pão. Se você não consegue viver sem o pãozinho, experimente servir seu hambúrguer em pão integral ou muffin inglês, que aumenta as fibras e os nutrientes. Você pode completar seu hambúrguer com uma salada simples e um acompanhamento de batata-doce frita (congelada ou zero).