Benefícios do suco de cereja azedo, efeitos colaterais e como bebê-lo

Na última década, um número crescente de estudos investigou os benefícios potenciais do suco de cereja em vários aspectos do desempenho, incluindo danos musculares, sono, dor, função vascular e atividade antioxidante. Mas será que a bebida azeda é tudo o que dizem ser - e quem deveria tomá-la?

Aqui, investigamos os benefícios comprovados pela ciência do suco de cereja e exploramos como ele se compara a outros sucos e bebidas esportivas.

Muitas pessoas bebem suco de cereja azedo, derivado das cerejas Montmorency, devido ao seu potencial para aliviar a inflamação e ajudar na regulação do sono, graças ao seu rico conteúdo em antioxidantes, flavonóides e melatonina natural.

Conhecidas por sua cor vermelha vibrante, as cerejas Montmorency têm um sabor agridoce distinto.

Embora as cerejas Montmorency cruas e sem caroço contenham aproximadamente 3 gramas de fibra por xícara1, tanto de fibra solúvel quanto insolúvel; a fibra é removida durante o processo de suco. As cerejas azedas podem ser consumidas em suco, congeladas, secas ou em pó.

De acordo com dados do USDA2, 1 xícara (269 gramas) de suco de cereja2 contém o seguinte. (No entanto, isso varia de acordo com a marca, portanto verifique seus rótulos.)

As cerejas contêm altos níveis de antioxidantes, como melatonina, carotenóides, hidroxicinamatos e vários grupos de flavonóides, incluindo antocianinas e o flavanol quercetina. Aqui está um mergulho mais profundo na pesquisa sobre como esses compostos podem influenciar nossa saúde para melhor:

Embora as cerejas azedas contenham naturalmente melatonina, seriam necessários 50 quilos de cerejas (mais de 2.700 cerejas frescas) para obter a dose fisiológica de 0,3 miligrama de melatonina para iniciar o sono. Algumas pessoas juram que notam uma diferença na qualidade e duração do sono ao tomar suco de cereja, mas não funciona para todos, como mostra esta experiência anedótica.

“[As cerejas azedas] também contêm triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e da melatonina”, diz Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, nutricionista registrada. “Um pequeno estudo descobriu que a qualidade do sono melhorou ao longo de uma semana3, com os participantes tomando 30 mililitros (cerca de 2 colheres de sopa) de concentrado de cereja Montmorency ao acordar e novamente à noite.”

“Um pequeno estudo pré-clínico descobriu que o suco de cereja melhorou o tempo e a eficiência do sono4, com os participantes bebendo 1 xícara de suco de cereja duas vezes ao dia”, acrescenta Torrisi. Outro pequeno estudo que incluiu atletas femininas de elite descobriu que porções de 30 mL de concentrado de cereja melhoraram a qualidade do sono dos jogadores, mas não alteraram os níveis de melatonina5.

Dada esta pesquisa, Wendy M. Troxel, Ph.D., psicóloga clínica e especialista em sono, recomenda combinar suco de cereja azedo com bons hábitos de sono.

“É importante reconhecer que os benefícios de beber suco de cereja azedo são muito menos significativos do que seguir estratégias comportamentais que comprovadamente melhoram o sono, como seguir um horário consistente de sono-vigília e evitar álcool ou cafeína”, diz ela. “Portanto, embora eu não veja desvantagem em consumir suco de cereja com moderação (um copo ou dois), algumas horas antes de dormir, é improvável que seja a chave para um sono saudável.”

Uma estratégia melhor, explica ela, seria combinar beber suco de cereja com hábitos sólidos de sono: manter uma rotina relaxante na hora de dormir, evitar o uso de tecnologia antes de dormir e definir um horário consistente para acordar sete dias por semana.

Vários estudos investigaram os efeitos do suco de cereja na inflamação, recuperação muscular e desempenho, com resultados mistos.

Uma revisão sistemática e meta-análise6 descobriram que a suplementação com cereja azeda teve um pequeno efeito benéfico na redução da dor muscular, um efeito benéfico moderado na recuperação da força muscular, um efeito moderado na potência muscular, um grande efeito na recuperação da altura do salto e um pequeno efeito no tempo do sprint. Estes resultados indicam que consumir um suplemento de cereja pode ajudar na recuperação de exercícios extenuantes.